걷기 운동의 중요성 : 이점과 팁, 그리고 관련 연구결과

 걷기는 우리가 일상에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나입니다. 하지만 걷기운동의 중요성은 많은 사람들이 모르고 있습니다. 이번 글에서는 걷기운동의 중요성에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 걷기운동의 이점, 걷기운동을 할 때의 팁, 그리고 걷기운동과 관련된 연구 결과 에 대해 함께 알아보시죠.

가장 효과가 좋은 운동, 걷기에 대하여

걷기는 건강에 매우 중요합니다.

걷기운동이란?

걷기운동은 인간이 가장 자연스럽게 하는 운동 중 하나입니다. 보통 평균적으로 하루에 2~3천보 정도를 걸습니다. 이것또한 걷기운동에 포함됩니다. 걷기운동은 어디서든 쉽게 할 수 있으며, 실내와 실외에서 모두 가능합니다.

하지만 현대인들은 아래와 같은 이유로 걷기운동을 꺼려합니다.

• 시간 부족: 현대인들은 바쁜 생활로 인해 시간 부족을 느끼는 경우가 많습니다. 이에 따라 걷기 같은 일상적인 운동을 할 시간이 부족해지는 경우가 있습니다.

• 편리성: 자동차나 대중교통을 이용하는 것이 더욱 편리하기 때문에 걸어 다니는 것이 불편하다고 느끼는 경우가 있습니다.

• 건강관련 지식 부족: 걷기 운동이 건강에 좋다는 것은 대체로 알려져 있지만, 정확한 건강 상의 이점을 알지 못하는 경우가 많습니다.

• 불안전한 도로환경: 도로 상황이 위험하거나 보행자 보호 시설이 부족한 경우에는 걷기 운동을 하기가 어려울 수 있습니다.

• 심리적 요인: 걷기 운동은 혼자 하는 운동이기 때문에 혼자 걷기가 심심하거나 지루하다는 느낌을 갖는 경우가 있습니다. 또한, 체력이나 건강 상태 등의 이유로 걷기 운동을 하기 어려운 경우도 있습니다.

걷기 운동의 이점

걷기운동은 단순히 운동 취향의 문제가 아닙니다. 꾸준한 걷기운동은 아래와 같은 효과를 나타냅니다.

심장 건강 개선

걷기운동은 우리 심장 건강을 개선하는 데 큰 역할을 합니다. 우리 심장은 지속적인 운동을 통해 강해지고, 혈액순환을 원활하게 합니다. 

걷기운동을 하면 심장 박동수와 혈압이 감소하고, 혈관 내의 동맥경화 등의 질환 발생 가능성을 낮춥니다. 하루에 30분 이상 걷기운동을 하면, 심혈관 질환 예방에 큰 도움이 됩니다.

체중 감량

걷기운동은 우리 체중 감량에 큰 도움을 줍니다. 운동 시간, 걷는 속도, 걷는 거리 등을 조절하여 체중 감량에 효과적인 걷기운동을 할 수 있습니다. 

걷기운동은 우리의 대사 활동을 촉진시켜 체지방을 태우고, 근육량을 유지시킵니다. 또한 걷기운동은 지속적으로 운동을 하기 때문에 비만에 효과적입니다.

우울증 예방

걷기운동은 우울증 예방에도 효과적입니다. 

걷기운동을 하면 우리 뇌에서 세로토닌과 도파민 등의 화학물질이 분비되어 스트레스와 우울증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 걷기운동을 하면 우리의 마음이 경쾌해져 기분이 좋아지는 효과도 있습니다.

면역력 증진

걷기운동은 우리의 면역력을 증진시키는 데 큰 역할을 합니다. 

걷기운동을 하면서 우리 몸에 충분한 산소를 공급받게 되어 면역력을 강화시키는 효과가 있습니다. 또한 걷기운동은 신체 내의 독소를 제거하는 데에도 효과적입니다.

뼈 건강 개선

걷기운동은 뼈 건강을 개선하는 데도 효과적입니다. 걷기운동을 하면 뼈 밀도가 증가하여 골다공증 예방에도 효과적입니다. 

뼈 밀도가 높으면 뼈가 건강하게 유지되므로 골다공증을 예방할 수 있습니다. 또한 걷기운동은 무게 중심 이동 운동이기 때문에 골격 근력을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

인지능력 향상

걷기운동은 우리의 인지 능력을 향상시키는 데에도 효과적입니다. 

University of Illinois에서 실시한 연구에 따르면, 걷기운동을 하면 인지 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다. 더불어 걷기운동은 노년기에 발생할 수 있는 인지 장애 예방에도 효과적입니다.

수면의 질 개선

걷기운동은 우리의 수면 개선에도 큰 역할을 합니다. 

걷기운동을 하면 우리 몸이 이완 상태가 되므로, 수면에 빠르게 들어갈 수 있습니다. 더불어 걷기운동은 우리의 생체 리듬을 조절하는 데에도 도움을 주므로, 수면의 질을 높이는 효과가 있습니다.

걷기운동 팁

걷기운동을 꾸준히 하기 위해서는 다음과 같은 팁이 도움이 됩니다.

시작은 조금만 걷기

걷기운동을 처음 시작하는 경우에는 천천히 시작해야 합니다. 시작할 때에는 5분 정도 걷는 것으로 충분합니다. 그리고 천천히 걸어가면서 몸이 조금씩 녹아들게 하세요.

바른자세 유지

걷기운동을 하기 위해서는 바른 자세가 매우 중요합니다. 양팔을 약간 구부리고 허리를 곧게 펴서 걷는 것이 좋습니다. 또한 천천히 걷되 너무 느리지도 않게 걸어주세요.

걸음 수 늘리기

걷기운동을 할 때에는 걸음 수를 조절해야 합니다. 처음 시작할 때는 1000보 정도를 걸어보고, 점점 걸음 수를 늘려 나가세요. 걸음 수를 늘리면 운동 효과가 더욱 높아집니다.

등, 복부 근육 사용

걷기운동을 할 때에는 등과 복부 근육을 사용해야 합니다. 등과 복부 근육을 사용하면 운동 효과가 더욱 좋아지므로, 걷기운동을 하면서 등과 복부 근육을 당겨보세요.

적절한 거리 및 시간 유지

걷기운동을 할 때에는 거리와 시간을 적절하게 유지해야 합니다. 

30분에서 1시간 정도의 시간을 걸으면 운동 효과가 높아지며, 걷기운동을 할 때에는 5~6km/h 정도의 속도로 걷는 것이 좋습니다.

운동 전과 후 스트레칭

걷기운동을 하기 전과 후에는 스트레칭을 해주어야 합니다. 스트레칭을 하면 몸이 더 유연해지고 운동 효과가 높아지므로, 운동 전후에 스트레칭을 꼭 해줘야 합니다.

꾸준히 걷기

걷기운동의 효과를 누리기 위해서는 매일 꾸준히 걸어야 합니다. 

하루에 30분에서 1시간 정도 걷는 것이 좋습니다. 더욱이 걷기운동을 꾸준히 하게 되면 체력과 근력이 향상되어 더욱 효과적인 운동 효과를 누릴 수 있습니다.

지인과 걷기

걷기운동을 혼자서 하기보다는 가족이나 친구와 함께 걸으면 더욱 즐겁게 운동할 수 있습니다. 또한 걷기운동을 함께 하면 서로 자극을 주고 도움을 주면서 더욱 꾸준히 운동할 수 있습니다.

경사진 지형 이용

걷기운동을 할 때에는 평지뿐만 아니라 경사진 지형에서 운동을 하면 더욱 효과적입니다. 

경사진 지형에서 걷기운동을 하면 더욱 많은 에너지를 소비할 수 있으며, 다양한 근육을 사용하면서 운동 효과가 더욱 높아집니다.

걸음 수 측정

걷기운동을 하면서 걸음 수를 측정해보세요. 걸음 수를 측정하면 목표 걸음 수를 설정할 수 있고, 목표 걸음 수를 이루기 위해서 노력할 수 있습니다. 

또한 걸음 수를 측정하면 운동 효과를 직접 확인할 수 있습니다.

관련 논문

• Kato, M., et al. "Walking reduces serum low-density lipoprotein cholesterol and blood pressure in hypercholesterolemic women." International Journal of Sports Medicine 23.5 (2002): 314-319.

이 논문은 걷기운동이 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선시키는 데 미치는 영향을 조사한 것입니다. 연구 결과, 걷기운동을 10주간 꾸준히 실시한 후에는 참가자들의 콜레스테롤 수치와 혈압이 크게 개선되었습니다.

• Tudor-Locke, Catrine, et al. "How many steps/day are enough? For adults." International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 8.1 (2011): 79.

이 논문은 하루에 몇 걸음을 걸어야 건강에 이롭고, 운동효과를 기대할 수 있는지에 대한 연구입니다. 연구 결과, 성인의 걷기 목표는 하루에 10,000보 이상이 되어야 한다는 것을 제시했습니다.

• Armstrong, Meghan E., et al. "Physical activity patterns of Canadian men and women aged 65 years and older." Health reports 27.12 (2016): 3-10.

이 논문은 걷기운동이 노년층에게 미치는 효과를 조사한 것입니다. 연구에서는 걷기와 같은 유산소 운동이 노년층의 심혈관 건강 개선에 큰 역할을 할 수 있다는 것을 밝혀냈습니다.